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解读如何短时间内增强徒步能力技巧

作者:admin 关注: 时间:2019-09-16 21:30

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内容详情
无论你喜欢刺激的山地骑行
 
或者总是一路惊喜相随的户外徒步
 
亦或者只是周末时享受下周边风光
 
依照此文
 
你只需要平时一点点的健身时间
 
就能有效提高你的体力、耐力和运动后恢复力
户外冲锋衣


Kathleen Stabler是一位小有名气的健身教练。她说过,外出徒步训练仍然是提高徒步经验的最佳方式,但是在健身房中进行一些简单的力量练习将帮助你提高腿部、臀部和核心的力量,让使您的体力、耐性提升到一个新水平。
 
她说∶「如果你只有三个月的时间进行训练,那么不如尝试下下面这些运动,它们将在短期内给你带来大突破,让你适应并习惯徒步旅行的运动强度。同时,较强的稳定性和上身的核心力量也是高效徒步旅行必须具备的素质。」


对于计划周末出行的人,可能你会希望逐步增加难度或里程数。「同时增加两者通常不是一个好主意」,Stabler说。随着徒步距离和健身强度的增加,你可以携带一个负重包,来进行额外的锻炼。(专业提示:上坡时,可以将水放入水壶或水袋,然后爬到山顶时将其倒掉,这样可以保存下坡时的体力。)


 
如果你计划长途徒步,下面的几项练习每周都可以进行两到三次。如果你有超过三个月的时间充足地准备徒步旅行,那么请保持日常的徒步训练,并坚持每周两次完成以下所有练习,中间可以休息几天。相比训练次数,高质量的完成才是关键。如果你已经可以轻松完成所有项目,那么就可以在锻炼时增加负重了。
 
您需要的工具
 
一把扫帚把手或1.2-1.5米长的PVC管
 
箱子或长凳(中间到膝盖的高度)
 
哑铃
 
阻力带
 
1
肩部伸展运动
作用:通过肩部的预热运动,有效防止肩部受伤。
 
方法:站立时双脚分开,膝盖放松。
 
握住扫帚柄或PVC管,放到身体前方。
 
向上举过头顶,向后和向下滚动你的肩膀。
 
使用背部肌肉并保持手臂伸直,慢慢抬起手柄,直到在末端运动范围内感觉肩部充足伸展。
 
保持此位置五秒钟,然后缓慢降低手柄或管道,重复一次。
 
运动量:做三组,每五到七个为一组。
 
2
贴墙蹲起训练
作用:通过腿部和腰部的锻炼,改善臀部和腰部的活动能力,并训练适当的深蹲技术。
方法:站在墙边,将你的重量转移到你的脚后跟。
 
将手指放在臀部前方,并在弯曲膝盖向下沉入下蹲时轻轻按压腹部。
 
尽可能下蹲,然后暂停,再慢慢回到起始位置重复一次。
 
如果无法平衡或活动关节,请在手中握一个小配重以保持平衡。
 
注意:「你能做到什么程度并不重要,」斯特布勒说。「只需专注于保持臀部向后移动。」
 
运动量:做三组,每六到八个为一组。
 
3
平板支撑
作用:通过保持身体稳定,提高核心肌群的稳定性和强度。
方法:趴下,将你的前臂放在肩膀宽度的地面上,肘部放在肩膀下方。
 
将双腿伸直在身后,将双脚放在一起,将脚趾放在下面,使身体从脚跟到头部形成一条直线。
 
保持背部平坦(没有下垂、弓形或倾斜臀部),抬起头,使颈部与脊柱齐平。保持这个姿势,直到你无法保持或开始摇晃。记得要保持呼吸平稳。
 
运动量:保持身形直到失去平衡。如果你在不到一分钟的时间内就失去了稳定性,那就从多个较短的暂停开始(例如6次15秒的保持,每次之间有15到30秒的休息),然后按照这种方式逐步进行一分钟甚至更长时间训练。
 
4
阻力蹲起训练
 
作用:加强股四头肌和臀肌的强度,同时锻炼髋关节外展肌,以训练身体稳定性和矫正膝关节位置。
方法:在双腿上方,膝盖以上放置一个阻力带,双脚分开与臀部同宽站立。
 
保持胸部挺直,放松你的肩膀。
 
然后将你的体重转移到你的脚跟并蹲下,就像你坐在椅子上一样,直到你的大腿与地面平行,然后站起来。
 
在整个动作过程中将膝盖向外拉向带子,使它们保持平行。
 
通过每只手握哑铃,穿着加重背心或在胸前拿着壶铃来增加难度。
 
注意:「除非你做的非常平稳,否则不要给下蹲增加额外的重量,」Stabler说。如果你的膝盖向内塌陷,你就不能保持大腿与地面平行,背部也不会挺直。
 
运动量:做四组,每十二个为一组。在每组之间完成一分钟的平板支撑。
 
5
负重阶梯训练
 
作用:加强你的徒步旅行肌群:股四头肌,臀肌,腿筋和小腿肌肉。
方法:站在一个坚固的盒子或长凳前面,中间到膝盖以下的高度(越短越容易)。
 
一只脚踏上盒子。
 
确保你的整个脚都放在盒子上,而不仅仅是前脚掌上,然后站立,将你的小腿抬到盒子上。
 
你的上肢应该保持挺直。
 
退一步重复一次。
 
两腿交替运动。
 
注意:在整个运动过程中保持躯干直立,臀部和肩部保持水平。
 
当你抬起膝盖时膝盖不要向内塌陷,因为这种动作会导致膝盖受伤。
 
握住哑铃在手中以增加难度。
 
像以前一样,只有在你的可以承受时才增加重量。
 
运动量:做四组,每十二个为一组。(每条腿)。在每组之间做一次将两个哑铃在头顶上持续一分钟的运动。
 
6
固定跨步训练
 
作用:加强股四头肌,腿筋和臀肌,并训练平衡力。
方法:站立时双脚分开,膝盖与脚趾对齐。
 
双手握哑铃可增加难度或将双手放在臀部。
 
向前迈出一个夸张的步伐(距离大约60厘米),然后蹲下臀部直到你的大腿前部与地面平行(或者尽可能舒适地伸展)。
 
你的后膝盖不要碰到地面。重复一次,两腿交替练习。
 
注意:在整个运动过程中保持臀部水平(不要让它们旋转或倾斜)。
 
与负重阶梯训练一样,要注意你的膝盖不会向内塌陷。
 
运动量:做四组,每十个为一组(每条腿)。每组之间进行10到15次俯卧撑。
 
7
爬行训练
 
作用:主要训练核心力量和稳定性,并且还可以锻炼腿部和上身。
方法:趴到地上,双手放在肩膀下方,膝盖放在臀部下方,脊柱放在中间位置。
 
结合你的核心力量,将膝盖抬离地面几英寸,抬起你的脚趾。
 
保持这个抬起的位置,同时向相反的手和脚移动,向前爬行。
 
缓慢移动并夸大运动。
 
尝试将前膝一直带到后肘,或尽可能靠近,同时保持适当的姿势。
 
注意:在整个运动过程中保持背部水平,臀部也保持水平。
 
「想象一下,你背上有一块盘子,」斯特布勒说。「不要让它掉下来。」
 
将哑铃握在手中使其变得更难(每次移动时将它们完全抬离地面—不可以滑动)。向前向后交替进行。
 
运动量:做五组,每组15米左右。在每组之间做15到20次你最喜欢的核心运动。

 

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